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“五一”出游,你的出行”姿势”正确吗?

发布时间:2019-04-30 10:43:09  浏览次数:

“五一”小长假将至,不少市民都安排了外出踏青游玩,中科盛元中医研究院李文志院长提醒,坐车、步行、爬山……都要注意“姿势”。
 
颈椎篇:
别在车上睡!坐车出行请保护颈椎

       外出旅行免不了长时间搭乘汽车、轿车、火车或飞机等各类交通工具,您知道吗,路途中也可能会伤害到我们的颈椎。
 
       中科盛元中医研究院李文志院长介绍,突然急刹车时,人体会不由自主随着车辆晃动,颈部也会出现较大的位移,容易造成“挥鞭样损伤”,特别是原有脊髓型颈椎病的人群,可造成颈椎骨关节错位,甚至压迫神经,造成极大的危害。又比如,不少人在路途中会“打瞌睡”、小睡片刻,而睡觉时头常常歪向一侧。这种姿势可造成颈部肌肉受力不均匀,一侧过紧,另一侧过于松弛,时间久了容易出现肌肉酸胀甚至劳损。另外,在交通工具上歪头睡觉时,颈椎会随着车辆颠簸而不由自主轻微晃动,本身就处于不稳定的状态,又缺乏自我保护的机制,一旦路程中突然加速或急刹车、左右摇晃,更容易受伤。还有就是在路上“玩手机”消磨时间的“低头族”们,长时间低头本来就是颈椎病的高危因素,路途中一直低头盯着手机,不知不觉几小时过去了,自然也大大加重了颈椎的负担。
 
       出行时如何才能保护好颈椎呢?李文志院长建议,首先,要尽量坐直,不要“歪七倒八”,否则肌肉极易疲劳,最好不要在路途中坐着睡觉;第二,不要长时间固定一个姿势,每过10~20分钟可以有意识放松、活动身体,即使不方便走动,也可以坐着改变一下姿势,放松腰部、臀部、颈部、四肢等,轻轻的“扭动”就可以帮助我们调整平衡;第三,科学使用颈枕,长途出行时选择合适的颈枕可以帮助乘客调整姿势、缓解疲劳、减轻外力对颈椎的冲击力,尤其是已确诊为颈椎病的人群,需要注意的是,颈枕的厚度要合适,要垫在颈部,不要垫在头后。最后,在车程结束或者日常生活中,都可以做做颈椎操。颈椎操的种类有很多,主要都是通过上下左右,简单轻缓转动头部、颈部的方式,来达到对颈部的局部锻炼。一定要注意,动作不宜剧烈,不必过于追求活动幅度最大,量力而行即可。另外,上肢运动也有利于加强颈椎的稳定性,比如伸展、扩胸运动,上肢力量练习(如举矿泉水瓶)等。
 
腰椎篇:
别坐太久!“小燕飞”缓解腰椎不适
外出旅行时长时间坐车、长时间走路,一些人就会觉得“腰酸背痛”,甚至直不起腰。
 
       对于腰痛人群来说,首先就是要找到腰痛的原因,对症治疗。李文志院长介绍,腰痛的原因很多,比如老年人群中多见椎管狭窄,表现为间歇性跛行,走一段路就不行,需要站立或蹲坐休息一会儿才能继续行走,如此反复。年轻人中多见小关节紊乱和腰椎间盘突出,前者多发生在腰部突然扭闪如搬重物时,多会感觉到腰“咔嚓”一声,随之而来的是剧烈的腰痛;后者则多是因腰椎退行性病变、长时间坐姿劳损等原因导致。
对于路途中的腰酸背痛,最好的预防方式还是要避免久坐、久站,有意识多活动,坐着也可以经常勾勾脚,不仅能够放松肌肉,还能预防下肢深静脉血栓。另外,脚下还可以垫高一些,也可以使用靠枕、腰托等间断调整姿势,缓解腰椎压力。
 
       李文志院长还建议,久坐之后的腰酸,睡前可以在床上做“小燕飞”这个动作。取俯卧位,脸部朝下,整个身体以腹部为支撑点,两头轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。与此同时,双脚轻轻向后抬起,腰背部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。刚开始时,可先做3~5次,之后再根据自己的能力逐渐增加。他特别提醒注意三点,一是“小燕飞”以锻炼肌肉为主,只要吃到力即可,不必要强求动作姿势到位;二是一下一下的做,不必追求长时间挺着不动;三是如果腰痛严重,需要先查明原因,咨询医生是否合适锻炼,而不是在急性期强行锻炼。
对于腰椎疾病的人群,生活中还要注意,不要搬重物,有意识挺直腰板,避免身体微微前屈的姿势,如刷牙时的姿势。
 
膝关节篇:
别一味追求“步数”!下山时更需要护膝
别一味追求“步数”!下山时更需要护膝
 
       现在,不少中老年人也迷上了“刷手机”,在朋友圈里相互比较“运动步数”,朝着每天一万步的目标努力。外出旅行的时候,甚至还有两万、三万步的纪录。与此同时,有些人的膝关节却在“隐隐作痛”。
 
      出行时我们该如何把握好运动量呢?李文志院长建议,首先,合理的锻炼有益健康,尤其中老年人,在春季外出踏青、游玩既活动了身体,又放松了心情,一举多得。但是,不必要盲目追求步数。老年人合理的运动量建议以低于“膝关节微微有不适但不严重,第二天仍然可以轻松行走”为宜。如果已经适应了这种运动量,可以尝试逐渐加量,利用超量恢复的原理锻炼自己的运动能力。千万不要一下子增量,比如平时不运动,旅行时一天走了几万步,这样既加重疲劳,身体往往也不能很好适应。
 
       听说爬山伤膝盖,老年人还可以爬山吗?李文志院长回答说,因为下山的姿势对膝关节的冲击力比较大,所以老年人爬山还是需要注意保护膝关节的,但通过合理安排,也并非完全不能爬山。比如,考虑到上山之后已有所疲劳,原有膝关节炎或者膝关节已经隐隐作痛的老年人,下山时可以改为选择索道等交通工具。还可以先分配好时间,用1/4的时间上山,3/4的时间下山。下山时时间预留充分,可以缓缓而行,对膝盖的伤害也会小一些。老年人还可以穿戴护膝,保护膝关节。
总得来说,膝关节健康需要“动起来”,但“别超量”。平时老年人还可以量力而行练习太极拳、八段锦等康复操,把自己的身体调整到一个比较好的状态。
 
踝关节篇:
别穿新鞋旅行!应对扭伤记住“POLICE”原则

       外出途中如果一不小心扭伤,轻则脚踝酸痛、影响走路,重则可能骨折,不仅使游玩计划泡汤,说不定还需要手术,所以出游时应注意预防扭伤。
 
      李文志院长提醒,除了少数关节发育问题引起的踝关节扭伤,大部分与曾受过损伤导致关节不稳定,或是老年人肌肉力量、灵活性下降导致摔跤有关系。也因此出行时选择一双合适的鞋子就很重要。
 
      合适自己的鞋子才是最好的。李文志院长介绍,有些人穿平底鞋习惯了,换高跟鞋就容易扭伤,有些人习惯穿高跟鞋了,换了其他鞋子反而觉得很不舒服。所以找到自己日常习惯、走路稳当的鞋子是最好的。一定要注意,外出游玩时不要穿新鞋,不要穿太硬的鞋。如果想要穿新鞋,可以先在家庭日常生活中适应几周。因为新鞋上脚,对其性能要有一定的适应时间,外出走路较多,反而可能因为不习惯而脚痛、崴脚。还有一些老年人特地为外出游玩换了具有防滑功能的新鞋,但因为这种防滑鞋与平时穿的鞋子抓地力不同,有些平时能正常跨过的地方反而“脚底一黏”跨不过去了,所以提前让自己的脚熟悉鞋子是很必要的。老年人外出还可以带一根拐杖,走路时更加安全。
 
       一旦发生扭伤,该怎么应急处理呢?李文志院长提醒大家记住“POLICE”原则,即保护(Protection),适当负重(Optimum Loading),冰敷(Ice),加压包扎(Compression)和抬高患肢(Elevation)。要注意,扭伤早期不宜热敷,冰敷也不要过度。如果有出血、剧烈疼痛或怀疑骨折,应该及时就医。对于频繁踝关节扭伤的情况,也需要及时去医院检查。
 
足底篇:
别运动过度!足底筋膜炎重在预防

有些人会抱怨:“走路时间一长,脚底痛。”这是什么原因呢?
 
       李文志院长介绍,足底疼痛的原因也有很多,常见的有足底筋膜炎、拇外翻、足弓扁平等。足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适,压痛点常在足底近足跟处。晨起时疼痛感觉明显,行走过度时疼痛感加剧,严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。拇外翻是一种骨性畸形,多是由于足部关节和肌腱所承受的压力长期失衡而造成的。足弓扁平除了先天性的,也与老年韧带松弛有关。
 
      一般而言,由于运动过度如旅行时长时间走路引起的足部疼痛,多会在运动或旅行之后1~2周内出现,属于正常的疲劳损伤,休息之后就会恢复,而病理性的足部问题多会持续存在,即使康复后也需要注意保护,更重要的是预防。建议外出旅行时不要一次走太长的路、穿合适的鞋子、每晚热水泡脚、按摩足底。不过,有些特殊人群如糖尿病患者要特别注意避免烫伤及皮肤破损。
 
      另外,李文志院长也提醒,走路时也需要注意姿势。建议抬头、挺胸、腰挺直、腹部微微收紧,双肩自然展开,发力时用胯部,先将大腿抬起,带动着小腿向前移动;双脚落下时,脚跟先着地,然后依次是足弓和脚趾。走路时姿势正确不仅看上去很精神,而且能够避免对关节加重损伤。